Indholdsfortegnelse:

Sådan Taber Du Dig
Sådan Taber Du Dig

Video: Sådan Taber Du Dig

Video: Sådan Taber Du Dig
Video: SÅDAN TABER DU DIG NEMMEST! - Vlog #28 2024, Marts
Anonim
Image
Image

Ofte opstår spørgsmålet om beregning af kalorieunderskuddet, når du vil tabe dig. I jagten på et minus på skalaen laver piger ofte fejl, der bliver en hindring på vej til deres elskede mål. En af disse mangler er en skarp begrænsning af kalorierne, hvilket skaber et underskud på dem, som kan forstyrre kroppens arbejde og ikke føre til det ønskede resultat. Vi besluttede at spørge Irina Popova, en ernæringsekspert ved det østrigske sundhedscenter Verba Mayr, hvordan man korrekt beregner dit kalorieunderskud for at tabe sig så effektivt og sikkert som muligt for dit helbred.

Energiunderskud opstår, når der er en forskel mellem de forbrugte og forbrugte kalorier pr. Dag. For at et kalorieunderskud skal give dig mulighed for at tabe sig uden sundhedsskade, skal du tage højde for nogle regler. Først skal du kende niveauet for grundlæggende stofskifte - den mængde energi, der kræves af vores krop for at opretholde arbejdet i alle organer og systemer i en rolig tilstand. Du kan uafhængigt beregne dette ved hjælp af en speciel lommeregner, som du nemt kan finde på Internettet, eller du kan bestå en bioimpedansanalyse - den fortæller dig mere detaljeret om dit stofskifte.

For det andet skal koefficienten for fysisk aktivitet tages i betragtning for at bestemme den reelle metaboliske hastighed, som er meget højere end basalmetabolismen. Bag et så komplekst navn er intet andet end at bestemme niveauet for ens aktivitet over en bestemt periode. Så hvis du fører en stillesiddende livsstil, involverer dit arbejde lange timer ved computeren, og der er ikke tid til sport, så falder du under koefficienten 1,4-1,6. Men hvis du er en ivrig atlet, eller hvis dit arbejde involverer fysisk aktivitet, stiger koefficienten til 2 og højere.

Så hvordan får du et kalorieunderskud?

  • Reducer det samlede daglige kalorieindtag.
  • Juster fødevaresammensætningen ved at erstatte dem med mindre fede.
  • Øg energiforbruget ved at øge den fysiske aktivitet og ændre den sædvanlige livsstil (gå op og ned ad trapper i stedet for en elevator, gå i et hurtigt tempo i stedet for transport osv.).

Det sikreste kalorieunderskud er op til 20% af dit daglige indtag. Det kan vedligeholdes i op til 10-12 måneder. Vægttab vil ikke forekomme i et hurtigt tempo, men resultatet varer i lang tid. Et kalorieunderskud på 20 til 40% giver et hurtigt resultat af vægttab, men vi anbefaler ikke at øve det alene: det er bedre at konsultere din læge på forhånd og generelt ændre din diæt under hans kontrol. Et endnu mere udtalt underskud kan kun anvendes i en kort periode (ikke mere end 3-5 dage) med et fald i det daglige forbrug, for eksempel med 250 kcal og en stigning i aktiviteten med 250 kcal: som et resultat, “mangel”vil allerede være 500 kcal!

Når du opretter et underskud, er det meget vigtigt at opretholde balancen mellem BJU (proteiner / fedt / kulhydrater) under hensyntagen til deres kalorieindhold og daglige behov. Så energiværdien på 1 gram proteiner og kulhydrater er 4 kcal, og 1 gram fedt er 9 kcal. I gennemsnit for at reducere vægten har kroppen brug for 1,5-1,8 g protein pr. 1 kg af den ønskede vægt og 0,8-1,0 g fedt, resten er kulhydrater. Derfor er det mere korrekt at skabe et kalorieunderskud ved at reducere mængden af kulhydrater og fedt og ikke på bekostning af protein.

Anbefalede: